• BODYSCAN - mit Achtsamkeit Stress reduzieren

    06.05.2021

    Mindfulness-Based Stress Reduction (kurz MBSR ) ist ein Übungsprogramm, das Menschen hilft, durch Meditationstechniken und weitere Übungen Stress langfristig zu reduzieren. Das Verfahren wird in der Regel in einem klinischen Kontext unter Anleitung innerhalb von acht Wochen erlernt. Es kann nachweislich Stress, Angst und Depression reduzieren. Eine besonders leichte Übung, die auch gut ohne professionelle Anleitung durchgeführt werden kann und schnell zu Entspannung führt, ist der „ Body Scan “.

    Mindfulness-Based Stress Reduction heißt ins Deutsche übersetzt „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“. Aber was genau ist Achtsamkeit und wie erlernt man diese?

    Eine der häufigsten Definitionen von Achtsamkeit kommt von Jon Kabat-Zinn. Der Molekularbiologe entwickelte in den 70er und 80er Jahren das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction), bei dem er Elemente von Vipassana und anderen meditativen Techniken in ein 8-wöchiges Programm überführte, das Menschen zur Stressreduktion anregen und zu einem gesünderen und zufriedeneren Leben verhelfen sollte. In den letzten 30 Jahren haben Achtsamkeit und MBSR Einzug in die psychotherapeutische Praxis erhalten.

    Hier erfahren sie mehr über die Tradition von Achtsamkeit

    Der Ursprung von achtsamkeitsbasierten Interventionen lässt sich auf Indiens älteste meditative Technik zurückführen – Vipassana. Sie wird oft als "das Herzstück" der buddhistischen Meditation bezeichnet und ist in Indien weit verbreitet. Die Entdeckung der Technik geht auf Gautama Buddha zurück. Schon in seinen frühesten Lehren beschreibt Buddha die Anweisungen für die Achtsamkeitspraxis detailliert. Das Konzept, das hinter dieser Praxis steht, ist die buddhistische Vorstellung, dass alles psychische Leiden das Ergebnis eines wertenden Geistes ist, der Erfahrungen und Ereignisse in gut und schlecht kategorisiert. Diese Wertungen führen zu Kummer, Angst, Frustration und Depression.

    Was ist Achtsamkeit?

    Weil Achtsamkeit eine Fähigkeit ist, erfordert sie, wie das Erlernen jeder Fähigkeit, ein hohes Maß an Übung. Um eine achtsame geistige Haltung gegenüber alltäglichen Ereignissen zu entwickeln, sollten täglich Achtsamkeitsübungen praktiziert werden. Mittelfristig führt dies zu einer verbesserten mentalen Flexibilität und einer größeren Klarheit im Alltag, die es einem ermöglicht, sich den Herausforderungen des Lebens bewusst zu stellen.

    Achtsamkeit kann als ein Prozess beschrieben werden, jeden Moment des Lebens zu erleben, ohne zu urteilen. Bei Achtsamkeitsübungen schenkt die praktizierende Person den Ereignissen um sie herum bewusst volle Aufmerksamkeit, ohne jedoch zu urteilen. Die Fähigkeit besteht darin, psychisch vollkommen präsent zu bleiben und alles, was in der eigenen Person und um sie herum geschieht, wahrzunehmen, ohne darauf zu reagieren. Auf diese Weise ermöglicht die Praxis der Achtsamkeitsmeditation, bewusst und reflektiert zu handeln, anstatt in automatisierter Form auf innere oder äußere Ereignisse bloß zu reagieren. In der modernen Psychologie und Psychotherapie wurden Achtsamkeitsinterventionen eingeführt, damit Patientinnen und Patienten erlernen können, mit einem erhöhten Bewusstsein auf mentale Prozesse zu reagieren, die zu emotionalem Stress und maladaptivem Verhalten beitragen.

    Regelmäßige "Body Scans" reduzieren körperlichen Stress

    Ein Bodyscan kann beispielsweise sitzend und unter Anleitung stattfinden. Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, die besonders gut für Anfänger geeignet ist. Der Body Scan kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Er kann unter Anleitung erfolgen oder selbstständig durchgeführt werden. Beim Body Scan konzentriert man sich nach und nach auf einzelne Teile des Körpers, indem man die volle Aufmerksamkeit auf die jeweiligen Körperteile richtet. Häufig wird als Folge der Aufmerksamkeit ein Gefühl von Wärme oder ein Kribbeln in den betroffenen Körperregionen wahrgenommen. Der Fokus auf ein Körperteil oder eine Körperpartie kann von wenigen Sekunden bis zu einigen Minuten andauern. Zusätzlich dazu kann man sich auf den Atem konzentrieren. Dabei sollen alle Empfindungen wahrgenommen und nicht beurteilt werden. Auftauchende Gedanken können ziehen gelassen werden, indem der Fokus immer wieder auf die einzelnen Körperteile zurückgelegt wird. Zuletzt konzentriert man sich beim Body Scan auf den gesamten Körper, um langsam aus dem meditativen Zustand zu erwachen. Der Körper fühlt sich warm und entspannt an und die Gedanken sind ruhig.

    Bei einer Studie , die im Jahr 2019 veröffentlicht wurde, wurde der Effekt von regelmäßigem Body Scan-Training untersucht. Studierende wurden zufällig entweder einer Interventionsgruppe zugewiesen, in der sie acht Wochen lang regelmäßig Body Scan-Übungen durchführen sollten, oder einer Kontrollgruppe, deren Mitglieder unter den gleichen Bedingungen Ausschnitte aus einem Hörbuch hören sollten. Während sich die regelmäßige Auszeit in beiden Gruppen positiv auf das psychologische Stresslevel auswirkte, konnte bei der Gruppe, in der Body Scans durchgeführt wurden, zudem eine Reduktion des körperlichen Stresslevels festgestellt werden. Es wurden verringerte Werte des Stresshormons Cortisol in Haarproben der Probanden gefunden sowie erhöhte Konzentrationen von DHEA, einem Steroidhormon, dessen verringertes Auftreten mit einer längerfristigen Abnahme von Stress assoziiert ist.

    Durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining können langfristig negative Folgeschäden von Stress abgefangen werden. Aber auch schon vereinzelte Übungen können für den Moment zu Entspannung und Zufriedenheit führen . Der Body Scan ist eine einfache Übung und kann zuhause mithilfe von Online-Instruktionen als alltägliche Entspannungspause durchgeführt werden.

    Quellen

    Fjorback, L. O., Arendt, M., Ørnbøl, E., Fink, P. & Walach, H. (2011). Mindfulness‐Based Stress Reduction and Mindfulness‐Based Cognitive Therapy–a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102–119. Raj, A. & Kumar, P. (2018). Efficacy of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR): A brief overview. Journal of Disability Management and Rehabilitation, 4(2), 73–81. Schultchen, D., Messner, M., Karabatsiakis, A., Schillings, C. & Pollatos, O. (2019). Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair. Mindfulness, 10(12), 2532–2543. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01222-7

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